Wer mit Long Covid, ME/CFS oder ähnlichen chronischen Erkrankungen lebt, kennt die ständige Gratwanderung: Ein bisschen mehr Aktivität hier, eine kurze Belastung dort – und plötzlich ist er da, der Crash. Ein Zustand, der dich körperlich und geistig in die Knie zwingt. Er kann aus dem Nichts kommen oder sich anbahnen, wenn du deine Grenzen überschritten hast.
Aber was passiert bei einem Crash eigentlich genau? Warum tritt er auf, und wie kannst du in einer solchen Phase am besten für dich sorgen? Lass uns genau hinschauen – Schritt für Schritt.
Was ist ein Crash?
Ein Crash beschreibt eine Phase, in der die Symptome sich massiv verschlimmern. Bei ME/CFS und Long Covid spricht man oft auch von Post-Exertional Malaise (PEM) – einer Verschlechterung des Zustands nach Belastung. Dabei ist es egal, ob die Belastung körperlich, geistig oder emotional war. Selbst minimale Aktivitäten können einen Crash auslösen.
Typische Symptome während eines Crashes:
- Extreme Erschöpfung, die mit Schlaf nicht besser wird
- Verstärkte Schmerzen in Muskeln und Gelenken
- Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten (Brain Fog)
- Stärkere Reizempfindlichkeit (Licht, Geräusche, Berührung)
- Atemnot oder Herzrasen
- Übelkeit, Schwindel und Kreislaufprobleme
Ein Crash kann Stunden, Tage oder sogar Wochen andauern. Die Intensität variiert von Person zu Person und hängt oft davon ab, wie stark die Belastung war, die ihn ausgelöst hat.
Warum kommt es zu einem Crash?
Chronische Erkrankungen wie ME/CFS und Long Covid bringen das Energiemanagement des Körpers durcheinander. Stell dir deinen Körper wie ein Handy mit einem defekten Akku vor: Selbst wenn es vollständig aufgeladen aussieht, hält die Energie nicht lange, und ein kleines bisschen Überlastung führt dazu, dass das System zusammenbricht.
Typische Auslöser für einen Crash:
- Körperliche Anstrengung:
Selbst kurze Spaziergänge, Hausarbeit oder Treppensteigen können zu viel sein. - Geistige Belastung:
Ein intensives Gespräch, konzentriertes Lesen oder ein Bildschirm können das Nervensystem überfordern. - Stress:
Emotionale Belastungen wie Konflikte oder Unsicherheiten setzen dem Körper zusätzlich zu. - Reizüberflutung:
Laute Geräusche, helles Licht oder eine unruhige Umgebung verschärfen die Situation.
Was kannst du tun, wenn ein Crash eintritt?
Ein Crash ist eine Herausforderung, aber es gibt Strategien, die helfen können, besser damit umzugehen und die Erholung zu unterstützen:
1. Sofort stoppen, was du gerade tust
Egal, ob du dich mitten in einer Aktivität befindest – halte inne. Je schneller du reagierst, desto weniger Energie wird verbraucht und desto kürzer kann der Crash ausfallen.
2. Ruhe, Ruhe, Ruhe
Gib deinem Körper die Chance, sich zu erholen. Leg dich hin, am besten in einem ruhigen, dunklen Raum. Vermeide jede zusätzliche Belastung.
3. Flüssigkeit und Nahrung zu dir nehmen
Ein Crash belastet oft auch den Kreislauf. Trinke viel Wasser oder Elektrolytgetränke und iss, wenn möglich, leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten.
4. Kühle den Kopf – buchstäblich
Viele Betroffene berichten, dass kühlende Tücher oder Kompressen auf Stirn und Nacken bei Brain Fog oder Kopfschmerzen helfen können.
5. Akzeptiere die Situation
So schwer es auch fällt: Ein Crash bedeutet, dass dein Körper dir Grenzen aufzeigt. Statt gegen diese Grenzen anzukämpfen, hilft es, sie zu akzeptieren und dich auf die Erholung zu konzentrieren.
Wie kannst du den nächsten Crash verhindern?
Nach einem Crash ist oft klar, was schiefgelaufen ist – aber nicht immer. Wichtig ist, daraus zu lernen und deinen Alltag so anzupassen, dass ein erneuter Crash möglichst vermieden wird.
1. Pacing anwenden
Pacing bedeutet, deine Aktivitäten so zu planen und einzuteilen, dass du deine Energie nicht überstrapazierst.
- Plane feste Ruhephasen ein: Gönn dir regelmäßige Pausen, auch wenn du dich gut fühlst.
- Teile Aufgaben auf: Erledige große Aufgaben in kleinen Schritten.
- Achte auf deine Warnsignale: Kopfschmerzen, ein erhöhter Puls oder das Gefühl von Überforderung können Anzeichen sein, dass du eine Pause brauchst.
2. Nutze ein Aktivitätstagebuch
Schreibe auf, was du tust und wie du dich danach fühlst. So kannst du besser erkennen, welche Aktivitäten dich überfordern und wie du sie vermeiden kannst.
3. Reize reduzieren
Schaffe eine ruhige, reizarme Umgebung. Nutze bei Bedarf Sonnenbrillen, Ohrstöpsel oder Geräuschunterdrückung, um dich vor Überlastung zu schützen.
4. Prioritäten setzen
Nicht alles muss sofort erledigt werden. Konzentriere dich auf die wirklich wichtigen Dinge und lass den Rest liegen – ohne schlechtes Gewissen.
Was, wenn der Crash nicht endet?
Manchmal scheint ein Crash endlos zu sein. In solchen Fällen ist es besonders wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und dich nicht zusätzlich unter Druck zu setzen. Hole dir Unterstützung:
- Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin: Manchmal können Medikamente oder Therapien helfen, die Symptome zu lindern.
- Tausch dich mit anderen aus: Selbsthilfegruppen können Trost spenden und wertvolle Tipps bieten.
- Fokussiere dich auf kleine Fortschritte: Jede Besserung, so klein sie auch sein mag, ist ein Schritt in die richtige Richtung.
Ein Crash ist nicht das Ende
Auch wenn es sich im Moment wie ein Rückschlag anfühlt, ist ein Crash nicht das Ende. Es ist eine Erinnerung deines Körpers, langsamer zu machen und auf dich zu achten. Mit den richtigen Strategien kannst du die Symptome lindern und die Zeit zur Erholung nutzen.
Erinnere dich: Es geht nicht darum, alles „richtig“ zu machen. Es geht darum, dir selbst Raum und Geduld zu geben, um mit deiner Situation so gut wie möglich umzugehen. Du bist nicht allein, und es gibt Wege, die Belastung Schritt für Schritt zu verringern.
